بهترین زمان مصرف مکملها در طول روز چه موقع است؟
یکی از پرتکرارترین سؤال‌هایی که در بخش مشاوره دارویی دارونیک می‌شنویم این است: «مکملم را صبح بخورم یا شب؟». پاسخ کوتاه این است که بستگی دارد؛ چون نوع مکمل، شکل دارویی و حتی وعده غذایی شما روی میزان جذب اثر می‌گذارد.
چرا زمان مصرف مکمل اهمیت دارد؟
برخی ویتامینها برای جذب به چربی نیاز دارند و برخی دیگر در معده خالی بهتر جذب می‌شوند. علاوه بر این، بعضی مواد معدنی با هم رقابت جذبی دارند؛ مثلاً کلسیم می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. رعایت چند قاعده ساده باعث میشود از همان مکملی که می‌خرید، نتیجه بهتری بگیرید.
ویتامین‌های محلول در چربی: همراه وعده غذایی
ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند؛ یعنی حضور مقداری چربی در وعده غذایی به جذب آن‌ها کمک میکند. بهترین انتخاب معمولاً مصرف همراه ناهار یا شامی است که مقداری روغن زیتون، تخم‌مرغ، آجیل یا لبنیات دارد.
ویتامین D
ویتامین D را همراه بزرگ‌ترین وعده غذایی روز مصرف کنید. اگر دوز هفتگی ۵۰۰۰۰ واحدی تجویز شده است، یک روز ثابت در هفته انتخاب کنید تا فراموش نشود.
آهن، منیزیم و زینک
- آهن: ترجیحاً با معده خالی و همراه یک منبع ویتامین C مثل آب پرتقال؛ اگر باعث دلدرد شد، همراه یک میان‌وعده سبک مصرف کنید.
- منیزیم: شب و پیش از خواب انتخاب رایجی است، چون بسیاری از افراد اثر آرام‌بخش آن را گزارش می‌کنند.
- زینک: با معده خالی جذب بهتری دارد اما ممکن است تهوع ایجاد کند؛ مصرف بعد از وعده غذایی سبک منطقی‌تر است.
- کلسیم و آهن را با فاصله حداقل دو ساعت از هم مصرف کنید.
مکمل‌های ورزشی
پروتئین وی را می‌توانید در هر ساعتی از روز مصرف کنید؛ آنچه بیشتر اهمیت دارد، مجموع پروتئین دریافتی در ۲۴ ساعت است. کراتین هم زمان مشخصی ندارد و نکته کلیدی، مصرف روزانه و پیوسته آن است. برای آشنایی بیشتر با انواع پروتئین، مقاله راهنمای خرید پروتئین وی را بخوانید.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین توصیه پزشک یا داروساز نیست. اگر دارویی مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، برنامه مکمل خود را با پزشک هماهنگ کنید.
یک برنامه ساده روزانه
- صبح ناشتا: آهن (در صورت تجویز) همراه ویتامین C
- همراه صبحانه: مولتی‌ویتامین
- همراه ناهار: ویتامین D و امگا ۳
- بعد از تمرین: پروتئین وی و کراتین
- پیش از خواب: منیزیم
سؤالات متداول
آیا میتوان همه مکملها را با هم مصرف کرد؟
بهتر است مکملهایی که با هم تداخل جذبی دارند (مثل آهن و کلسیم) را با فاصله مصرف کنید؛ اما بسیاری از ویتامینها را میتوان همراه یک وعده غذایی مصرف کرد.
مصرف مکمل با معده خالی مشکلی ایجاد میکند؟
در برخی افراد باعث تهوع یا دلدرد میشود. اگر چنین حالتی دارید، مکمل را همراه غذا مصرف کنید مگر آنکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.
اگر یک روز مکمل را فراموش کنم چه کار کنم؟
دوز فراموششده را دوبرابر نکنید؛ از روز بعد برنامه عادی را ادامه دهید.
نویسنده: دکتر نازنین حیدری، داروساز — محتوای این مقاله آموزشی است و جایگزین تشخیص یا تجویز پزشک نیست.